國家出手教你減肥了

國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教你學(xué)減肥！

來源：

國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到75%兒童超重肥胖率將達到31.8%。

什么樣的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習(xí)慣以及社會環(huán)境的改變等。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。

? BMI=體重（kg）/身高（m）2

? 我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24.9之間。

? BMI在25至29.9之間被定義為超重。

? 達到或超過30就是肥胖。其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

【肥胖的危害】

第一大危害：

導(dǎo)致血脂異常。肥胖者，特別是腹型肥胖者比普通人更容易表現(xiàn)為高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、高血壓，低密度脂蛋白和極低密度脂蛋白異常升高，而高密度脂蛋白反而降低。

第二大危害：

增加腦血管病變。肥胖者容易患高血壓、血脂紊亂及糖尿病，而有高血壓、血脂紊亂和糖尿病的肥胖者，大腦更容易出問題，容易發(fā)生大腦動脈粥樣硬化，容易在高血壓的作用下發(fā)生破裂引起危險的腦出血,甚至危及生命。

第三大危害：

增加患高血壓的概率。肥胖與高血壓密切相關(guān)，在40—50歲的肥胖者中，高血壓的發(fā)生幾率要比非肥胖者高50%，一個中度肥胖的人發(fā)生高血壓的機會是體重正常者的5倍多，是輕度肥胖者的2倍多。

第四大危害：

增加心臟負荷。肥胖者心絞痛和猝死的發(fā)生率提高了4倍，這說明肥胖肯定會增加心臟的負擔(dān)造成心臟損害。肥胖者由于血液中儲存了過多的脂肪，所以血液總量也相應(yīng)地增加了很多，心臟就會相應(yīng)地增加收縮的力量。當(dāng)心臟不堪重負時容易出現(xiàn)明顯的心功能衰竭。

第五大危害：

導(dǎo)致脂肪肝。大約有一半的肥胖者患有脂肪肝，肝臟是合成甘油三酯的場所，然而肝內(nèi)并沒有多少多余空間來儲存它，在肥胖者體內(nèi)甘油三酯合成與轉(zhuǎn)運之間的平衡發(fā)生了失調(diào)，肥胖者的脂肪酸攝入多，肝臟合成的甘油三酯也多，大量的甘油三酯堆積在肝臟內(nèi)，結(jié)果形成了脂肪肝。

第六大危害：

增加糖尿病風(fēng)險。肥胖是發(fā)生糖尿病的重要危險因素之一，在2型糖尿病病人中80%都是肥胖者，發(fā)生肥胖的時間越長患糖尿病的幾率就越大。

第七大危害：

肥胖者易患癌癥。肥胖婦女更容易患子宮內(nèi)膜癌和絕經(jīng)后乳腺癌,肥胖男性則更容易患前列腺癌，而且只要是肥胖者無論男女都更容易患結(jié)腸癌及直腸癌，肥胖的程度越嚴重上面幾種癌癥的患病率就越高。

第八大危害：

引起骨關(guān)節(jié)疾病。肥胖可能引起的骨關(guān)節(jié)疾病主要有三種骨性關(guān)節(jié)炎、糖尿病性骨關(guān)節(jié)病和痛風(fēng)性骨關(guān)節(jié)病，其中發(fā)生最多、危害最多的是骨性關(guān)節(jié)炎，肥胖引起的骨性關(guān)節(jié)炎主要影響膝關(guān)節(jié)，可影響髖關(guān)節(jié)及手指關(guān)節(jié)等。

健康減肥該怎么吃？

此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教你學(xué)減肥！

這些食物優(yōu)先選

? 鼓勵主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；

? 保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

? 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

? 優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

這些食物要少吃

? 減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

? 減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

? 減重期間應(yīng)嚴格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

科學(xué)減肥，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。

定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17：00～19：00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

少吃零食，少喝飲料
不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

進餐宜細嚼慢咽
攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

適當(dāng)改變進餐順序
按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

除了吃，減肥還有這些小竅門

睡覺
經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。

運動
身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

少坐
每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在2到4個小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。

溫馨提醒：減肥要循序漸進較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個月內(nèi)，減少當(dāng)前體重的5%~10%合理的減重速度為每月減2~4公斤

暫無數(shù)據(jù)

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